On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesiyle birlikte beslenme uzmanları, oruç tutarken doğru beslenme ve hareketliliğin önemiyle ilgili uyarılarda bulundu.
Ramazan orucunun son yıllarda ilkbahar aylarına denk gelmesi, yükselen sıcaklıklarla birlikte susuzluğun da artmasına sebep oldu. Susuzluğun giderilmesi konusunda yapılması gerekenler için uzmanların görüşlerine başvurulurken, sağlıksız beslenme ve hareketsizliğin de eşlik ettiği birtakım hastalıkların önlenmesi konusunda doğru beslenmenin önemine değinildi.
Beslenme kurallarına uymamız sağlık açısından çok önemli
“Beslenme rutinimizin tamamen değiştiği bu ayda gün içinde enerji kaybı yaşamamamız ve sağlıklı beslenerek kilo kontrolü sağlamamız için bazı dikkat edilmesi gereken hususlar var” diyen Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Nurten Akbulut, Ramazan ayında oruç tutarken beslenmemizde bazı kurallara uymamız gerektiğini hatırlattı.
Ramazan orucu tutarken iftar ve sahurda ne yenildiğinin ve ne kadar yenildiğinin büyük bir öneme sahip olduğunu söyleyen Akbulut, oruç tutarken sağlıklı olmanın kurallarını şöyle açıkladı:
“Su, yaşamsal faaliyetler için oldukça önemlidir, bu sebeple su ihtiyacımızı gereken miktarda karşılamalıyız. Bir kişinin ortalama günlük su ihtiyacını hesaplamak için, vücut ağırlığı ile 33 mililitre çarpılır ve kolaylıkla günlük su gereksinimin ne kadar olduğu hesaplanmış olur.
Ramazan’da da suyun çok büyük önemi vardır. İftar vaktinde öncelikle 1 bardak ılık su ile orucumuzu açmalıyız. Uzun süre açlıktan sonra sindirim problemleri yaşamamak için hafif bir yemekle başlangıç yapmalıyız. Yemekleri yerken hızlı yememeliyiz ve iyice çiğnemeye özen göstermeliyiz. Kan şekerimizi toparlamak için iftariyeliklerden (hurma ve kuru meyveler, kuruyemişler, peynir, zeytin gibi) az miktarda tüketebiliriz. Sindirilmesi kolay olan bir çorba ile iftarımıza devam edebiliriz. Çorbadan sonra 10-15 dakika kadar ara vermeliyiz. İftarımıza devam ederken ana yemekte vücudumuzun makro besin öğesi ihtiyacını karşılamak için içeriği karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli bir tabak tercih etmeliyiz. Örneğin kırmızı veya beyaz et yemeği yanında zeytinyağlı sebze garnitür veya salata yanına tahıl grubundan pilav, makarna veya tam tahıllı ekmek tercih edilebilir. Et tüketmek istemeyenler, bitkisel protein kaynağı olarak kurubaklagil yemeklerinden yararlanabilirler. İçecek tüketimine dikkat edilmeli, şekerli ve gazlı içecekler yerine hoşaf veya ayran tercih edilmelidir. Ayrıca unutmayınız ki içecekler günlük sıvı ihtiyacımız olan su yerine geçmemektedir. İftar sonrası tatlı yenecek ise iftardan hemen sonra değil bir saat sonra tatlı tercihinde bulunmalısınız. Şerbetli, yağlı, ağır tatlılar yerine; güllaç, 1 top dondurma, muhallebi, keşkül, sütlaç gibi hafif sütlü tatlılar önerebiliriz. İftardan 2-3 saat sonra yoğurt, ayran, süt veya meyve ara öğün olarak değerlendirilebilir.
Oruç tutacağımız gün mutlaka sahur da yapmalıyız. Sahur sofrasındaki besinlerimizi, bizi gün içinde tok tutacak besinlerden yana tercih etmeliyiz. Bu besinlerin başında en kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı söyleyebiliriz. Haşlanmış yumurta, peynir, az tuzlu zeytin, bol lif kaynağı olan söğüş sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllı ekmekten sahur tabağımızı oluşturabiliriz. Şekersiz açık bitki çayları içebiliriz.”
Akbulut, İftar saatinden sahur vaktine kadar geçen zaman diliminde yeme ve içme faaliyetlerini zamana yaymanın öneminden bahsederken, iftar sonrasında yapılan yarım saatlik hafif tempolu yürüyüşün de sağlık açısından önemli olduğuna değindi.
HABER: ZERRİN TÜRKOĞLU AKBULUT
